Питание может работать на молодость кожи — или ускорять морщины. Когда в рационе избыток жареного фастфуда, обработанного мяса и кофе «вместо сна», кожа быстрее теряет упругость, становится тусклой и обезвоженной. Хорошая новость: достаточно скорректировать меню и режим, чтобы вернуть коже плотность и сияние.
Ключ к «anti-age» изнутри — меньше воспалительных триггеров (жарка, избыток сахара и соли), больше белка и витамина С для синтеза коллагена, достаточная вода и качественный сон. Базовые рекомендации по уходу за кожей и образу жизни смотрите в обзоре Mayo Clinic о привычках для здоровой кожи.
Глубокая жарка на высоких температурах повышает образование свободных радикалов и продуктов гликации (AGEs). Они повреждают белки дермы — в первую очередь коллаген — и ускоряют появление морщин. Плюс много соли: она «вытягивает» воду из тканей, усиливая сухость и тусклый цвет лица.
Как заменить: запечённые дольки картофеля/овощей в духовке, аэрогриль; вместо майонеза — йогуртовые соусы с лимоном.
Комбинация насыщенных жиров, избыточного натрия и нитритов/нитратов усиливает воспаление и обезвоживает кожу, косвенно ускоряя распад коллагена. В качестве белковой базы лучше выбирать птицу, рыбу и бобовые — вместе с источниками витамина С, который помогает синтезировать коллагеновые волокна.
Как заменить: индейка, куриная грудка, рыба, яйца, бобовые; из колбасы — только изредка и небольшими порциями.
Умеренный кофе сам по себе не «старит» кожу, но когда он вытесняет сон и воду, появляется диуретический эффект и обезвоживание, усиливается тусклость и выраженность мелких морщин. Кофеин вечером ухудшает глубину сна — кожа восстанавливается хуже.
Как заменить/сбалансировать: 1–2 чашки до 14:00, стакан воды на каждую чашку, без сахара и сливок; часть кофе — на чай/матчу/цикорий. Подробно о влиянии кофе на кожу — в нашем разборе «Кофе и кожа: плюсы и минусы».
| Что меняем | Плюсы | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Жареное фастфуд-меню → запекание/тушение | Меньше окислительного стресса, лучше тон и рельеф кожи | Следите за достатком белка и овощей в тарелке |
| Колбасы/бекон → птица, рыба, бобовые | Снижение отёчности, поддержка синтеза коллагена | Добавьте витамин С (цитрусовые, ягоды, брокколи) |
| Кофе вечером → сон 7–9 ч, кофе до полудня | Лучшая регенерация кожи, меньше сухости | Сопровождайте кофе водой, ограничьте сахара и сливки |
| Критерий | Фаст-диета | Skin-friendly |
|---|---|---|
| Жиры | Транс- и перегретые жиры | Оливковое масло, орехи, рыба |
| Соль/сахар | Избыток → отёчность, гликация | Умеренно, приправы и кислоты вместо соли |
| Белок | Дефицит или «колбасный» | 1–1,2 г/кг из рыбы, птицы, бобовых, яиц |
| Витамин С | Редко | Ежедневно (ягоды, цитрусы, перец, брокколи) |
Екатерина Николаева, дерматолог: "Высокие температуры приготовления увеличивают количество продуктов окисления, а это прямой удар по коллагену и эластину".
Дмитрий Орлов, нутрициолог: "Самая частая ошибка — колбасы «для белка». Ставьте на птицу и рыбу и не забудьте про витамин С — он «сшивает» коллагеновые волокна".
Алёна Смирнова, сомнолог: "Кофе — утром, сон — ночью. Недосып ускоряет старение кожи сильнее, чем неделя без кремов".
Екатерина Николаева — врач-дерматолог, стаж 12+ лет; клиническая дерматология и дерматокосметология, фокус на фотостарении и барьерной функции кожи.
Дмитрий Орлов — нутрициолог, консультант по спортивному и лечебному питанию; 9+ лет практики, программы питания для здоровья кожи и контроля веса.
Алёна Смирнова — сомнолог, к.м.н.; исследует влияние сна на состояние кожи и обмен веществ, автор образовательных программ по гигиене сна.
И напоследок. Самое «омолаживающее» блюдо — то, которое вы можете есть каждый день без подвигов: меньше перегретого масла и соли, больше белка, овощей, сна и воды — и кожа благодарит очень быстро.
Три факта: