О попытках похудеть написаны тома, но для многих реальная задача — набрать здоровый вес. Недостаток массы связан не только с эстетикой: это про усталость, ломкость костей, сбои цикла и частые простуды. Хорошая новость: безопасный набор веса строится на понятных шагах.
Почему это важно? Хронический дефицит калорий и белка ослабляет иммунитет, ухудшает качество кожи и волос, повышает риск остеопороза и проблем с фертильностью. Если силы на нуле, кружится голова и холодно весь день — это не "характер", а сигналы организма.
Оцените исходные данные: рассчитайте индекс массы тела (вес в килограммах делим на рост в метрах, возведённый в квадрат). Значение ниже 18.5 — повод действовать. Если вес уходит сам по себе, сначала исключите медицинские причины и проверьте сон, потому что недосып бьёт по аппетиту и обмену веществ — разбор по теме читайте здесь: хронический недосып и здоровье.
Далее опирайтесь на клинические рекомендации: людям с недостаточной массой тела помогают калорийные и питательные продукты, частое дробное питание и силовые нагрузки. Базовые советы и предостережения собраны в руководстве NHS: как безопасно набрать вес.
"Набор веса — это не про фастфуд, а про разумный профицит калорий, достаток белка и силовые тренировки 2–3 раза в неделю", — напоминает Ольга Смирнова. "Главный маркер прогресса — стабильное +0,2–0,5 кг в неделю без скачков давления и проблем с ЖКТ", — дополняет Кирилл Лебедев.
Чтобы не навредить, избегайте жёстких диет-качелей и "сушек": резкие ограничения подрывают аппетит и здоровье. Почему экстремальные диеты опасны — в нашем материале: риски популярных диет.
| Плюсы грамотного набора веса | Минусы/ограничения |
|---|---|
| Рост энергии, улучшение иммунитета и настроения | Нужна дисциплина: регулярные приёмы пищи и тренировки |
| Повышение плотности костей и силы за счёт белка и силовых | Возможен дискомфорт ЖКТ при резком увеличении объёма еды |
| Лучшее качество кожи и волос благодаря нутриентам | Риск набора жира при чрезмерном профиците калорий |
| Подход | Когда уместен | Что важно учесть |
|---|---|---|
| Профицит +300–500 ккал/сутки | Старт при ИМТ < 18.5 и/или дефиците веса | Добавляйте калории за счёт полезных жиров, сложных углеводов и белка |
| Калорийные напитки (смуси, коктейли) | Слабый аппетит, трудно "дожимать" тарелку | Контролируйте сахар; используйте молоко/йогурт, орехи, семена |
| Силовые тренировки 2–3 р/нед | Нужно набрать массу без "пузика" | Белок 1,2–1,6 г/кг/сут, отдых мышц 48 часов, техника важнее веса |
Ольга Смирнова — диетолог, 10+ лет практики; специализация: дефицит массы, клиническое питание, восстановление после болезней.
Кирилл Лебедев — врач общей практики, нутрициолог; помогает выстроить рацион и тренировки при наборе веса, акцент на безопасных протоколах.
Если хочется "прибавить силы", начните с малого: добавьте калорийный перекус между приёмами, сделайте короткую силовую с гантелями и ложитесь спать вовремя — тело удивит скоростью отклика.