Дыхательные практики: 5 минут в день снижают тревожность и улучшают сон

После напряженного дня вы приходите на занятие йогой, которое инструктор начинает с короткого упражнения на дыхание. Сначала вы чувствуете напряжение, но после нескольких минут размеренных вдохов и выдохов начинаете чувствовать себя лучше — даже легче. Если это похоже на вас, поздравляем, вы уже начали свой путь к практике дыхательных упражнений.

Дыхательные практики включают в себя осознанные дыхательные техники, которые "целенаправленно контролируют и концентрируют" дыхание, говорит Лорен Махер, лицензированный семейный психотерапевт и йога-терапевт из Калифорнии. Они существуют уже тысячи лет в таких традициях, как йога, аюрведа и традиционная китайская медицина.

"Различные дыхательные техники могут иметь разные преимущества, такие как успокоение или придание энергии телу, концентрация внимания или регулирование настроения", — говорит она.

Хотя дыхательные практики могут показаться похожими на медитацию, они отличаются: в медитации вы пассивно наблюдаете за своим дыханием, а при выполнении дыхательных упражнений вы пытаетесь его контролировать. Однако, как и медитация, дыхательные практики также способны влиять на вашу нервную систему, эмоциональное и психическое состояние, говорит Кейт Камминс, доктор психологических наук, сертифицированный инструктор йоги (RYT-500), лицензированный клинический психолог и йога-терапевт, прошедшая обучение в YogaX Стэнфордского университета. Независимо от того, справляетесь ли вы со стрессом на работе или пытаетесь высвободить накопившиеся эмоции на терапии, дыхательные практики могут стать мощным инструментом исцеления, говорит она.

Экспертная проверка: Елена Руднева (клинический психолог), Татьяна Лапина (врач-сомнолог, невролог), Надежда Куликова (семейный психолог).

Диафрагмальное дыхание
Дыхание океана
Дыхание с сомкнутыми губами
4-7-8 Дыхание

Техники дыхания

Давайте подробнее рассмотрим несколько распространенных техник дыхания, которые помогут вам расслабиться и улучшить общее состояние.

Мнение клинического психолога Елены Рудневой: Дыхательные практики — это отличный инструмент для саморегуляции. В моей практике я часто рекомендую их своим клиентам для снижения уровня тревожности и управления стрессом. Осознанное дыхание позволяет быстро переключить внимание с негативных мыслей на физические ощущения, что способствует расслаблению и улучшению самочувствия.

Диафрагмальное дыхание

Это базовое дыхательное упражнение отлично подойдет для начинающих, говорит Дана Эрричетти, лицензированный клинический социальный работник и опытный преподаватель терапевтической йоги из Коннектикута. Оно названо в честь диафрагмы — основной мышцы, используемой при дыхании, которая сокращается при вдохе и расслабляется при выдохе. Если вы хотите узнать больше о том, как контролировать уровень сахара в крови с помощью дыхания, читайте эту статью.

Диафрагмальное дыхание активирует блуждающий нерв, который помогает запустить реакцию расслабления в организме и связан с парасимпатической нервной системой ("отдых и пищеварение"), согласно данным Медицинского центра Джона Хопкинса. Поэтому, по словам Эричетти, это может быть отличным инструментом для управления эмоциями и достижения спокойного, ясного ума. Эта техника также может принести пользу сердечно-сосудистой системе, дыхательной системе, здоровью тазовой области, пищеварению и многому другому, добавляет она.

По мнению врача-сомнолога Татьяны Лапиной, диафрагмальное дыхание оказывает благотворное влияние на сон. Я часто рекомендую своим пациентам эту технику для улучшения качества сна и снижения ночного беспокойства. Дыхательные упражнения способствуют расслаблению, что помогает быстрее уснуть и крепче спать. Узнайте больше о влиянии сна на ваш организм здесь.

Дыхание океана

Практика "дыхания океана", также называемая дыханием Уджайи (что в переводе с санскрита означает "победоносное дыхание"), часто используется вместе с йогой, говорит Камминс. Она включает в себя вдох и выдох через нос с небольшим сужением задней части горла (представьте, что вы шепчете "ха" или запотеваете зеркало), что создает звук, похожий на шум океанских волн (или, как называют это некоторые преподаватели, "эффект Дарта Вейдера"). Подобно движению океанских волн, дыхание должно быть мягким и непрерывным, без необходимости задерживать его в верхней или нижней точке вдоха и выдоха, говорит Камминс.

Дыхание под океаном широко используется для расслабления и успокоения. Исследование 2022 года, опубликованное в Международном журнале физического воспитания, спорта и здоровья, показало, что дыхание под океаном может даже помочь в лечении гипотиреоза, снижая индекс массы тела (ИМТ) и уменьшая уровни тиреотропного гормона (ТТГ), Т3 и Т4. (Однако для установления четкой связи необходимы дополнительные исследования.)

Техника	Описание	Преимущества
Диафрагмальное дыхание	Дыхание животом, активация диафрагмы.	Снижение стресса, улучшение пищеварения, расслабление.
Дыхание океана	Вдох и выдох через нос с сужением горла.	Успокоение, расслабление, возможное улучшение при гипотиреозе.
Дыхание с сомкнутыми губами	Медленный выдох через сжатые губы.	Улучшение дыхания при респираторных заболеваниях, контроль дыхания.
4-7-8 Дыхание	Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.	Улучшение сердечного ритма, снижение стресса.

Дыхание с сомкнутыми губами

Согласно отчету Statpearls за 2025 год, эта техника дыхания включает в себя целенаправленный вдох через нос с последующим медленным, контролируемым выдохом через сжатые губы. При таком дыхании создается небольшое давление, которое помогает поддерживать дыхательные пути открытыми и уменьшает одышку.

Вот как это работает: когда это небольшое давление (известное как положительное давление в конце выдоха, или PEEP) перемещается из верхних дыхательных путей в нижние, ваш организм может более эффективно вдыхать кислород и выводить углекислый газ. Кроме того, этот процесс помогает предотвратить скопление слизи, а мышцы шеи и плеч расслабляются, облегчая дыхание, как сообщается в отчете Statpearls. Метод с сомкнутыми губами может дать вам ощущение контроля над дыханием и может быть полезен людям с респираторными заболеваниями, такими как астма, говорится в отчете.

По мнению семейного психолога Надежды Куликовой: Дыхательные практики могут помочь укрепить связь между разумом и телом, что важно для улучшения отношений и понимания себя. В моей практике я часто рекомендую их парам, которые испытывают трудности в общении, чтобы помочь им лучше слышать друг друга и управлять своими эмоциями более эффективно. Если вы хотите узнать, как улучшить свои отношения, читайте здесь.

4-7-8 Дыхание

Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Physiological Reports, эта методика может помочь улучшить вариабельность сердечного ритма (ВСР) и артериальное давление — два важных показателя стресса. В исследовании приняли участие 43 здоровых человека в возрасте от 19 до 25 лет, разделенных на две группы: одна страдала от недосыпа, а другая — нет. Участники выполняли шесть подходов дыхательной техники 4-7-8, после чего сразу же измеряли частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и артериальное давление. Исследование показало, что дыхательная техника 4-7-8 может помочь улучшить ВСР и артериальное давление.

Миф: дыхательные упражнения — это просто модная тенденция.

Личный эксперимент: попробуйте выполнять диафрагмальное дыхание в течение 5 минут каждый день в течение недели. Сконцентрируйтесь на ощущениях в животе и грудной клетке.

Опровержение: после недели регулярной практики вы, вероятно, почувствуете себя более спокойным и собранным. Дыхательные упражнения, как доказано исследованиями, оказывают реальное влияние на физическое и психическое здоровье, снижая уровень стресса и улучшая общее самочувствие. Если вас интересуют методы расслабления, прочитайте материал здесь.