Минус 3 кг за неделю: переходим на грейзинг и наслаждаемся результатом – личный опыт

Одно из самых опасных для фигуры и здоровья привычек — снекинг (от англ. snack -закуска). Чипсы, сухарики, семечки, леденцы засоряют желудок. Эту вредную привычку диетологи советуют заменить на полезный стиль питания грейзинг (от англ. graze — пастись), заключающийся в частых и небольших перекусах, по сути, в шести — семиразовом питании.

Почему от лишнего веса, гастрита и авитаминоза чаще страдают те, кто работает в офисе, нежели те, кто имеет более свободный образ жизни? Потому, что в офисе гораздо сложнее организовать ежедневное полноценное питание, зато привычка перекусывать теми самыми "снеками" в виде шоколадных батончиков, глазированных сырков, сухариков, семечек и т. д появляется практически в каждом коллективе. То нам некогда идти в кафе в соседнее здание, то коллеги приносят печенье и устраивают чаепитие, то просто хочется быстро утолить голод, не отрываясь от социальной сети. Готовить еду дома и набирать с собой не хватает времени, в корпоративной столовой не устраивает вкус блюд, а обедать в ресторане слишком дорого. Постепенно у человека формируется настоящая зависимость от вредных закусок, как пищевая, так и психологическая — без пакетика чипсов под рукой уже чего-то не хватает.

Экспертная проверка: Наталья Соловьёва (врач-диетолог, нутрициолог), Елена Савицкая (врач-эндокринолог, гинеколог), Кристина Журавлёва (врач и медицинский журналист)

Борьба со снекингом
Что такое грейзинг?
Вредные добавки
Миф против реальности
FAQ: ответы на ваши вопросы
Читайте также

Борьба со снекингом

Бороться с самим желанием перекусывать не стоит, бороться стоит лишь за качество того, что вы едите. Банально и скучно, но лучшая замена семечкам и шоколадкам — это сухофрукты и орехи. Они, конечно, очень калорийны, поэтому не подходят для диеты, но идеальны для здорового питания, которое и помогает не набирать лишний вес и не бороться с ним бесконечными диетами. К тому же сухофрукты и орехи быстро утоляют чувство голода и содержат много полезных веществ.

Перекусы не должны отменять планового приема пищи на завтрак, обед и ужин даже при самой строгой диете. Просто съешьте часть этого самого обеда или ужина за час-полтора до того, как приступите к основным блюдам, а порции супа и горячего уменьшите, вы ведь уже не будете сильно голодны после перекуса.

Мнение эксперта Натальи Викторовны Соловьёвой: В моей практике я часто сталкиваюсь с тем, что люди недооценивают важность перекусов. Правильные перекусы могут помочь контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно выбирать продукты, богатые клетчаткой и белком, чтобы обеспечить чувство сытости на длительное время.

Что такое грейзинг?

Давно известно, что частые приёмы пищи в течение дня полезны не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Они более естественны для человеческого организма, чем обильная двух-трехразовая еда. Именно поэтому так популярен грейзинг — не диета, но стиль питания, заключающийся в частых и небольших перекусах, по сути, в шести-семиразовом приеме пищи. Главный эффект грейзинга в том, что он снижает суточную калорийность питания, ведь, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему требуется для насыщения. При снижении калорийности не происходит насилия над собой, сильных изменений в образе жизни, перейти на грейзинг легко и достаточно комфортно.

Для составления меню в рамках грезинга подойдет целый ряд "здоровых" продуктов:

кисломолочные напитки,
мюсли,
зерновые хлебцы,
печеный картофель,
каши,
вареное мясо,
рыба,
яйца,
чай с молоком,
йогурты,
овощные салаты,
свежие фрукты,
супы на овощном бульоне.

Последний момент очень важен. О пользе супов знают все, а вот об определенных негативных аспектах известно меньше. Хотя мы быстро наедаемся мясным или куриным бульоном, печень не успевает его перерабатывать, да и калорийность бывает достаточно высока, поэтому предпочтите бульоны овощные. Особенно хороши жиросжигающие супы.

Мнение эксперта Елены Анатольевны Савицкой: Ко мне часто приходят пациентки, которые жалуются на чувство голода и тягу к сладкому. Грейзинг может быть отличным решением, так как он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие скачки инсулина. Важно только следить за тем, чтобы перекусы были сбалансированными и не содержали избытка сахара и простых углеводов.

Характеристика	Снекинг	Грейзинг
Продукты	Часто нездоровая пища (чипсы, сладости)	Здоровая и питательная пища (овощи, фрукты, орехи)
Частота	Нерегулярная, обычно при чувстве голода	Регулярная, каждые 2-3 часа
Влияние на здоровье	Может приводить к набору веса и проблемам с пищеварением	Поддерживает стабильный уровень сахара в крови и улучшает метаболизм

Вредные добавки

Если вы заметили за собой склонность к снекингу, начните с внимательного прочтения упаковок всех любимых закусок. Далеко не случайно Минздрав давно уже запретил продавать сухарики и чипсы в школьных столовых — они содержат опасные вещества. Те же добавки

Е121,
Е123,
Е216,
Е217,
Е240,
Е245

официально запрещены в России с 2005 года, но, тем не менее, их до сих пор можно увидеть в составе сладких шоколадных батончиков, супов быстрого приготовления и различных паштетов.

Если вам встретились следующие термины:

гуанилат натрия,
глюманат натрия,
Е626,
Е627,
Е 631

— будьте осторожны! Тот же глюкамат скрывается и за надписями а ля "усилитель вкуса", "улучшитель вкуса" или MSG. Опасность усилителей вкуса в том, что они вызывают привыкание и довольно быстро вся прочая еда без добавок начинает казаться пресной. Особенно невкусными кажутся натуральные и наиболее диетические продукты, например, овощи. А вот в категорию "вкусных" попадет целый ряд пищи, содержащей огромное количество, но имеющей при этом очень низкую пищевую ценность. Важно помнить, что психология цвета в еде также играет свою роль, и яркие упаковки с вредными добавками могут быть особенно привлекательными.

Мнение эксперта Кристины Алексеевны Журавлёвой: В своей практике я часто вижу, как увлечение продуктами с усилителями вкуса приводит к нарушениям пищевого поведения и проблемам со здоровьем. Важно осознавать, что эти добавки могут маскировать низкое качество продуктов и вызывать привыкание. Рекомендую внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение натуральным и цельным вариантам.

Миф: "Если я буду часто перекусывать, то обязательно наберу вес".

Личный эксперимент редакции: Мы решили проверить, как частое употребление здоровых перекусов влияет на вес. В течение недели мы каждые 2-3 часа употребляли небольшие порции фруктов, овощей, орехов и йогуртов. Результат показал, что не только не набрали вес, но и чувствовали себя более энергичными и сытыми в течение дня.

Опровержение: Частое употребление здоровых перекусов, или грейзинг, может помочь контролировать вес, так как поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время основных приемов пищи. Главное — выбирать полезные и сбалансированные перекусы.

Миф против реальности

В современном обществе проблема лишнего веса — одна из самых щепетильных. Даже стройные женщины периодически сидят на диетах, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Что уж говорить о тех, кто действительно страдает от лишнего веса и готов верить любым диетам, обещающим результат. Множество мифов окружают тему диет и похудения. Например, многие считают, что не есть после 18:00 - это верный способ сбросить вес, но на самом деле важен общий суточный калораж и качество потребляемой пищи.