Секс в тарелке: эти продукты вернут страсть в спальню – диетологи раскрыли главный секрет

Диетологи всё чаще говорят о том, что питание и сексуальность неразделимы. То, что вы и ваш партнёр кладёте в тарелку, влияет не только на вес и анализы, но и на желание, качество близости и ощущение себя желанным или желанной. Если после романтического ужина вы рассчитываете не только на десерт, меню стоит продумать так же внимательно, как и бельё или аромат.

• Как питание влияет на сексуальность пары
• Витамины секса: E, C, A, группа B, цинк и фосфор
• Главные принципы сексуальной диеты для двоих
• Трёхдневная экспресс-диета: пример меню
• Истории читателей
• Три факта о связи еды и желания
• Что купить для поддержки сексуального здоровья
• Проверка фактов

Как питание влияет на сексуальность пары

Когда партнёры придерживаются общей системы питания, усиливается взаимное влечение: совпадают режим, энергия, привычки. Вместо вечного спора "кто сегодня готовит" появляется совместный ритуал — выбрать продукты, приготовить ужин, спокойно поесть без телефона. Это уже элемент интимности, который работает на желание не хуже кружевного белья.

Важно понимать: сексуальная диета — это не тарелка устриц раз в месяц и не "магический" продукт. Это сбалансированный рацион без жёстких перекосов и голодовок. Устойчивое снижение веса и стабильное самочувствие чаще достигаются за счёт привычек, а не экстремальных схем — об этом подробно пишем в материале о том, почему устойчивое питание эффективнее жёстких диет.

Лишний вес опасен не только для сердца и сосудов, но и для сексуальных возможностей: ухудшается кровоток, растёт уровень воспаления, меняется гормональный фон. Хронический дефицит витаминов и однообразный рацион снижают энергию, усиливают сонливость и апатию. Добавьте к этому стресс, недосып и привычку заедать усталость — и место секса легко занимает сериал и сладкий чай, о том, как стресс и кортизол мешают стройности, мы уже разбирали в материале о связи стресса и лишнего веса.

Поэтому, если вы хотите сохранить страсть на долгие годы, логично начать не с "волшебных" таблеток, а с содержимого ваших тарелок и общего режима: регулярный тёплый ужин, умеренные порции, еда, которая не даёт проседать энергии.

Анна Петровна Гордеева, нутрициолог, диетолог, эксперт Lady. Pravda.Ru (профиль): "По моему опыту, пары, которые договариваются о едином режиме питания, быстрее приходят в норму по весу и уровню энергии. Когда исчезают вечерние переедания, сахара в каждой кружке чая и тяжёлые ужины, очень часто неожиданно возвращается интерес к телу партнёра и к собственному телу — человеку просто становится легче на себя смотреть в зеркале и выходить из душа не в халате".

Витамины секса: E, C, A, группа B, цинк и фосфор

Традиционно "витамином секса" называют витамин E. Он участвует в защите клеточных мембран от окислительного стресса и поддерживает здоровье сосудов и кожи. Получать его лучше из еды: орехи, семечки, растительные масла холодного отжима, цельные злаки. Подробно о натуральных источниках и признаках дефицита мы уже писали в материале о пользе витамина E из простых продуктов.

Витамин C помогает поддерживать нормальную работу иммунитета и опосредованно влияет на половую функцию за счёт улучшения тонуса сосудов и снижения хронического воспаления. Цитрусовые, чёрная смородина, киви, болгарский перец, капуста и зелень — то, что легко добавить в обычный салат или завтрак. Для мясных блюд с печенью и субпродуктами витамин C ещё и улучшает усвоение железа.

Витамины A и группы B нужны для синтеза половых гормонов и работы нервной системы. Без них банально сложнее расслабиться, почувствовать возбуждение и получить оргазм. Здесь работают вполне привычные продукты: морковь, сладкий перец, абрикосы, виноград, арбуз и дыня, печень, икра, молочные продукты, творог, сыр, яйца, нежирное мясо и птица. О том, как собрать рацион из "обычных" продуктов, мы подробно разбираем в материале про продукты для женской красоты.

Отдельная история — цинк. Этот микроэлемент участвует в выработке тестостерона и качестве спермы, влияет на регенерацию тканей и иммунитет. Его много в устрицах, говядине, тыквенных семечках, орехах и цельных злаках. Цинк лучше усваивается на фоне достаточного количества белка и здоровых жиров, а идеи по их набору можно подсмотреть в материале об авокадо и полезных жирах на завтрак.

Фосфор и селен тоже полезны для сексуального здоровья. Фосфор входит в состав энергических молекул и важен для нервной системы, его источники — рыба, морепродукты, твёрдые сыры, яйца. Селен работает в паре с витамином E как антиоксидант: об этом подробно рассказываем в материале о селене в вашем рационе.

Главные принципы сексуальной диеты для двоих

Сексуальная диета не про жёсткие ограничения, а про низкокалорийность без крайностей и разнообразие. База остаётся той же, что и для здорового питания в целом, но с акцентом на энергию и гормональный баланс.

• Сократите мучные изделия, промышленную сладость, копчёности и избыток алкоголя, особенно крепких напитков. Они нагружают печень, ухудшают сосудистый тонус и качество сна. Почему "чудо-диеты" и крайности редко работают, подробно разбираем в материале о трёх причинах провала диет.
• Ограничьте картофель, рафинированные каши и напитки с кофеином (кофе, крепкий чёрный чай, колу, какао) во второй половине дня, особенно если вы чувствительны к стимуляторам. Сочетания кофе и нутриентов мы разбираем в материале о связке кофе и магния.
• Смело ешьте овощные блюда, в том числе холодные супы, орехи, ягоды, фрукты, рыбу и морепродукты — это база, которая поддерживает и фигуру, и гормональный фон. О том, какие группы продуктов стоит держать в рационе постоянно, читайте в материале о пользе лесных ягод и обзоре про устойчивые привычки питания.
• Бросьте курить — вместе это сделать проще и быстрее. Курение ухудшает кровоток и у мужчин, и у женщин, что напрямую бьёт по сексуальной функции.
• Не переедайте: с переполненным желудком тяжело заниматься сексом, да и желание часто пропадает. Лучше есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чем дважды нагружать систему по 3-4 блюда. Важны не только калории, но и время приёма пищи — подробнее об этом в материале о позднем ужине и похудении.
• Используйте умеренно заменители сахара и соли, не доводя до фанатизма: избыток и того, и другого ухудшает давление, сон и самочувствие.
• Избегайте слишком острой пищи перед сексом, даже если это признанные афродизиаки: она может вызвать изжогу, тяжесть и опять же снизить желание.

Лилия Артёмовна Сайфуллина, акушер-гинеколог, эксперт по женскому здоровью (профиль): "Для женского либидо важно не столько сидеть на жёсткой диете, сколько держать стабильный вес и не допускать дефицита ключевых нутриентов. Очень строгие схемы, особенно монодиеты, быстро приводят к сбоям цикла, сухости слизистых и снижению желания, тогда как мягкий дефицит калорий и разнообразие продуктов обычно улучшают и самочувствие, и отношение к собственному телу".

Вероника Павловна Селезнёва, клинический психолог, психотерапевт (профиль): "У многих пар еда и секс оказываются в разных мирах. Днём — вредные перекусы на бегу, вечером — тяжёлый ужин, а потом страх показаться партнёру "неидеальным". Когда пара выстраивает более осознанные пищевые привычки, исчезает часть стыда и вины, снижается уровень стресса, и это само по себе возвращает интерес к близости".

Трёхдневная экспресс-диета: пример меню

Если на фоне стресса, авралов на работе или смены климата у вас или у партнёра временно пропало сексуальное желание, не обязательно сразу искать "волшебные" таблетки. Мягкая трёхдневная схема помогает разгрузить питание, убрать лишнюю тяжесть и почувствовать себя легче. Это не лечебная диета и не замена консультации врача, а пример сбалансированного меню без лишних калорий.

День 1

• Завтрак: йогурт со злаками или свежие фрукты.
• Обед: бутерброд с ветчиной или швейцарским сыром на хлебе со злаками.
• Ужин: запечённая или жареная без лишнего жира курица с брокколи и зелёным салатом.

День 2

• Завтрак: омлет с небольшим количеством колбасы, помидорами, луком и перцем.
• Обед: овощной пирог и свежие фрукты.
• Ужин: тушёные или запечённые овощи и чашка отварного риса.

День 3

• Завтрак: два яйца (варёные или омлет) плюс немного свежих овощей.
• Обед: куриная грудка с овощами.
• Ужин: греческий салат с оливковым маслом.

После такой мягкой "перезагрузки" проще вернуться к более сбалансированному рациону, который вы сможете держать долго. Как краткосрочные диеты влияют на здоровье и почему с ними важно не переборщить, разбираем в материале о разумных альтернативах жёстким диетам и в обзоре о том, почему 80% диет терпят крах.

Истории читателей

Чтобы понять, как сексуальная диета работает в реальной жизни, мы собрали истории читательниц, которые попробовали изменить рацион вместе с партнёром.

Марина, 38 лет, маркетолог, Казань: "Мы с мужем постоянно сидели на разных диетах: он пил протеиновые коктейли, я мучила себя монодиетами. В итоге оба были раздражённые и уставшие. После консультации специалиста мы просто договорились есть одинаковую обычную еду — больше овощей, рыбы и цельнозернового хлеба, без фанатизма. Через месяц ушли по 3-4 кг, а главное — мы стали чаще обниматься и вообще проводить больше времени вместе, потому что перестали срываться на сладкое и спорить из-за еды".

Алина, 29 лет, преподаватель английского, Санкт-Петербург: "У нас с партнёром были разные графики, я постоянно перекусывала на бегу, он вечером заказывал пиццу. Никакого настроения на секс не оставалось. Мы ввели правило: минимум три общих ужина без телефонов, с лёгкой едой и бокалом сухого вина по выходным. Я стала лучше спать, он — меньше жаловаться на тяжесть в желудке. Заодно открыли для себя новые рецепты из овощей и рыбы. Как ни странно, именно после таких спокойных ужинов мы чаще всего оказываемся в спальне".

Ольга, 45 лет, бухгалтер, Нижний Новгород: "После менопаузы я считала, что тема секса уже почти закрыта. Вес полз вверх, сил не было. Гинеколог посоветовала проверить витамины и мягко пересобрать рацион — плюс ходить пешком и не ужинать после 22:00. Я подключила мужа: мы вместе убрали лишний сахар, стали готовить овощи и рыбу, добавили орехи и семечки. Вес ушёл не так уж сильно, но я перестала постоянно мёрзнуть и засыпать в девять вечера, а интимная жизнь неожиданно вернулась".

Три факта о связи еды и желания

1. Общее питание — это часть интимности. Совместные покупки, готовка и ужины без гаджетов работают на близость не хуже подарков. Об этом подробно говорим в материале о маленьких ритуалах для большой любви.
2. Стресс, сахар и лишний вес напрямую бьют по либидо. Чем больше скачков глюкозы и перекусов "на бегу", тем выше усталость и ниже интерес к интиму. Как мягко справиться с тягой к сладкому, мы разбираем в материале о зависимости от сладкого без срывов и в обзоре о связи депрессии, веса и питания.
3. Здоровый рацион полезен и для фертильности. Привычка есть больше овощей, рыбы, цельных злаков и полезных жиров важна не только для фигуры, но и для подготовки к беременности — подробнее в материале о привычках для успешного зачатия.

Что купить для поддержки сексуального здоровья

Базу сексуальной диеты всегда составляют продукты, а не таблетки. Но если по анализам или по рекомендации врача у вас выявлен дефицит, может пригодиться витаминно-минеральный комплекс с цинком и витамином E для мужчин и женщин.

Что это такое. Обычно это биологически активная добавка, которая содержит витамины A, C, E, витамины группы B, а также цинк, селен и другие микроэлементы. Такая формула поддерживает антиоксидантную защиту, работу нервной системы и гормональный фон, помогает переносить умеренный дефицит калорий без постоянного чувства усталости.

Как используют. Чаще всего — по 1 таблетке или капсуле в день во время еды курсом 1-2 месяца, но конкретную схему подбирает врач с учётом анализов и хронических заболеваний. Любые БАДы не заменяют питание и не лечат сексуальные расстройства.

Сколько стоит. По ценам онлайн-аптек и маркетплейсов на декабрь 2025 года упаковка витамино-минерального комплекса с цинком и витамином E на 30 дней в среднем стоит от 500 до 1500 ₽ в зависимости от бренда, дозировок и состава.

Перед покупкой имеет смысл сравнить составы: иногда полезнее добавить в рацион продукты с витамином E и цинком (орехи, рыба, яйца, цельные злаки), чем дублировать то, чего и так достаточно, и рисковать избытком.

Таблица: ключевые нутриенты сексуальной диеты

Проверка фактов

Витамин E прямо повышает либидо и сам по себе является "витамином секса" - частично правда - витамин E действительно важен как антиоксидант и для здоровья сосудов, но прямых доказательств, что добавки с витамином E повышают сексуальное желание у здоровых людей, немного; об этом говорится в обзорах о роли витамина E в организме на ресурсах вроде Healthline.

Цинк повышает уровень тестостерона и улучшает сексуальную функцию у мужчин - частично правда - при выраженном дефиците цинка его восполнение может помогать нормализовать уровень тестостерона и качество спермы, но при нормальном исходном уровне дополнительные дозы цинка в больших количествах не делают человека "более сексуальным", на что указывают обзор о цинке на Healthline.

Лишний вес всегда приводит к потере сексуального желания - ложь - избыточная масса тела действительно связана с повышенным риском эректильной дисфункции и снижением энергии, но не у всех людей с лишним весом снижается либидо; исследования подчёркивают, что важны и психологические факторы, и сопутствующие болезни, о чём пишут, например, в обзорах о связи ожирения и сексуальной функции на WebMD.

Отказ от курения улучшает сексуальную функцию - правда - курение ухудшает состояние сосудов и кровоток, в том числе в половых органах, повышая риск эректильной дисфункции; бросив курить, многие мужчины отмечают улучшение в этой сфере, что подчёркивается в обзоре о влиянии никотина на эрекцию на Verywell Health и GoodRx.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, планировании беременности или приёме лекарств любую диету и БАДы стоит обсудить со специалистом.