9-15 кг: как контролировать набор веса во время беременности — советы специалистов

В первые месяцы беременности обмен веществ действительно перестраивается — организм накапливает ресурсы, чтобы защитить и вырастить ребенка. Но это не значит, что нужно менять тарелку на поднос. Переедание повышает нагрузку на сердце, сосуды и позвоночник, а также может привести к гестационному диабету.

По словам нутрициолога Анны Петровны Гордеевой, "женщинам важно помнить, что беременность — это не марафон лишних килограммов. Тело само подсказывает, чего ему не хватает, если прислушаться к реальному аппетиту, а не к тревоге или скуке. Часто мы путаем голод с желанием снять стресс".

Именно поэтому врачи призывают обращать внимание не только на рацион, но и на эмоциональное состояние.

Почему важно не переедать?

Согласно исследованиям, при избыточном питании во время беременности увеличиваются риски гипертонии, отеков и проблем с венами. Кроме того, лишний вес провоцирует выработку кортизола - гормона стресса, который напрямую влияет на аппетит и набор массы. Если добавить недосып, тревожность и малоподвижность, вес растет быстрее, чем малыш.

Ожирение у матери может стать фоном для осложнений при родах и повышает вероятность кесарева сечения. Но паника — не лучший помощник.

Как отмечает психолог Марина Валерьевна Кузнецова, "контроль веса должен быть мягким, без внутреннего насилия. Когда женщина ругает себя за каждый кусочек хлеба, организм реагирует всплеском тревожности, и процесс похудения блокируется. Лучше подумать, что именно сейчас нужно вашему телу — может быть, отдых, прогулка или поддержка партнера".

Золотые принципы питания будущих мам

Главное правило — не "диета", а рациональное питание. Углеводы должны быть медленными — каши, цельнозерновой хлеб, овощи. Белки — основа для роста тканей, поэтому мясо, рыба и молочные продукты должны присутствовать ежедневно. Не стоит избегать жиров: именно они помогают усваивать витамины и формируют мозг малыша.

В рацион стоит добавить продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами — рыбу, орехи, льняное масло. Эти вещества укрепляют сосуды и поддерживают гормональный баланс. Подробнее о пользе таких жиров рассказывает статья "Секрет в питании: как Омега-3 преображают кожу и волосы".

"В первый триместр женщине достаточно увеличить калорийность всего на 100 ккал в день. Это яблоко и стакан кефира, а не двойная порция пасты. Во втором и третьем триместре — плюс 300-350 ккал, не больше", — уточняет нутрициолог Анна Гордеева.

Движение и режим

Физическая активность не противопоказана будущим мамам, наоборот, помогает нормализовать обмен веществ и поддерживает психологическое равновесие. Простая ходьба, растяжка и дыхательная гимнастика активируют кровообращение, снижают отеки и улучшают настроение. А короткие вечерние ритуалы расслабления — например, как в материале "Заботьтесь о себе: домашние ритуалы, которые снижают тревожность" - помогут лучше спать и меньше есть "на автомате".

Психологи отмечают: женщины, которые позволяют себе отдых и небольшие физические нагрузки, легче переносят беременность и реже сталкиваются с апатией. К тому же лёгкий фитнес уменьшает риск послеродовой депрессии.

Как избежать скачков веса

Беременность — это не время для голодовок и экстремальных ограничений. Небольшие перекусы между приёмами пищи поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Диетологи советуют выбирать орехи, йогурт или фрукты — они насыщают, но не провоцируют лишние килограммы. О пользе таких продуктов можно прочитать в материале "Замена конфетам: как орехи и сухофрукты дарят энергию".

Чтобы не было соблазна переедать, стоит соблюдать режим сна. Недосып активирует выработку гормона грелина, который усиливает чувство голода. Именно поэтому эмоциональное выгорание и бессонница часто приводят к набору веса. Психологи рекомендуют ложиться до полуночи и не использовать гаджеты за час до сна.

Контроль после родов

После рождения ребенка организму нужно время, чтобы восстановиться. В этот период важно не гнаться за идеалом — гормоны еще не стабилизировались. Врачи советуют постепенно возвращаться к привычному питанию, делая акцент на белках и витаминах. Подробнее о послеродовом восстановлении — в материале "Вода, белок и витамины: как поддержать здоровье после родов".

Если стрелка весов долго не двигается, стоит проверить работу щитовидной железы и уровень железа в крови. Иногда проблема не в питании, а в эндокринных нарушениях.

Психология отношения к телу

Для многих женщин беременность становится моментом принятия себя.

Как говорит психолог Марина Кузнецова: "Я часто советую своим клиенткам не смотреть на цифры, а на ощущения. Вес — это не приговор. Важно понимать, что ваше тело делает колоссальную работу. Поблагодарите его, а не обвиняйте". Такой подход помогает снизить тревогу и предотвращает переедание "на эмоциях".

А если ощущение тяжести или усталости все же беспокоит, попробуйте заменить стресс-перекусы короткой прогулкой или чашкой теплой воды с лимоном — это поможет запустить обмен веществ. Дополнительные советы можно найти в материале "Зачем нам нужен правильный перекус: 7 советов, как избежать переедания зимой".

Дерматолог Екатерина Ильинична Лебедева отмечает: "Кожа во время беременности очень чувствительна, и колебания веса отражаются на ней мгновенно. Чтобы избежать растяжек, нужно пить воду, увлажнять кожу маслами и не допускать резких скачков массы тела".

Три факта

• Лишний вес при беременности повышает риск диабета и гипертонии, но дефицит калорий не менее опасен для плода.
• Ежедневная ходьба по 30 минут снижает вероятность осложнений при родах и помогает контролировать аппетит.
• Оптимальный набор веса зависит от исходного ИМТ: при норме — 9-15 кг, при избыточном весе — до 10 кг, при ожирении — не более 6 кг.

Проверка фактов

• Беременным нужно есть за двоих — ложь - подтверждено WebMD
• Ограничение жиров в рационе улучшает здоровье будущего ребенка — частично правда - подтверждено Healthline
• Переедание в третьем триместре неизбежно — ложь - подтверждено BabyCenter