Диета без жертв: как замена одного продукта спасет вашу фигуру

Так что, если хотим сохранить фигуру и здоровье, мы должны внимательно рассмотреть то, что едим. Итак, как мы уже говорили, чересчур решительное предпочтение переперченных гамбургеров коричневому рису и бобам может убить человека. Если мы хотим правильно питаться, то должны найти золотую середину. Еда должна быть привычной и нравиться нам. При этом она не должна содержать слишком много жира и калорий — базовые принципы здорового питания помогают держать баланс без крайностей.

Мясо, жареное в собственном соку

Мясо, жареное в собственном соку, содержит гораздо меньше калорий, чем жаркое, приготовленное на сковородке и, тем более — в кляре. Поэтому тем, кто еще не готов к вареному или паровому мясу, но при этом мечтает похудеть, лучше предпочесть шашлыки и мясо на гриле. Чтобы сохранять сытость и не «проваливаться» в переедание, держите в фокусе источники белка и клетчатку.

Вы можете установить печь для гриля у себя на даче, тогда как в домашних условиях идеально будет приобрести электрогриль или электрошашлычницу. Надо сказать, что у большинства людей, пользующихся электрической плитой, в электродуховке имеется вращающийся штырь и специальный температурный режим «гриль». Все это позволяет «правильно» жарить мясо хоть каждый день — дополняйте его овощами в рационе, чтобы снизить калорийность блюда и увеличить объем за счет воды и пищевых волокон.

Небольшое количество соуса, добавленное к шашлыку или мясу, жареному на гриле, позволит вам насладиться прекрасным вкусом пищи и при этом не особенно увеличивать ее калорийность. Конечно, жареный на природе шашлык вкуснее, чем любое мясо в собственном соку, приготовленное в домашних условиях. Однако у мяса из электрогриля или электрошашлычницы есть преимущества: оно не пахнет костром и не требует поездки в лес. В качестве гарнира подойдут салаты для снижения веса — это поддержит дефицит калорий без чувства лишений.

Надо сказать, что вообще-то жареные на гриле куры, а также шаурма, шашлык и другие разновидности жареного в своем соку мяса сейчас продаются на каждом углу. Однако санэпидстанции все время предупреждают нас, что чересчур полагаться на свежесть уличного фастфуда не приходится. Так что готовить диетическое мясо предпочтительно самим — и следить за долей полезных углеводов в блюде, чтобы не «переесть» лишних калорий со сладкими соусами и белой булкой.

Альтернативы жирной пище

В настоящее время есть «маложирные» и «низкокалорийные» версии почти любого продукта — от молока и кефира до майонеза. Они расширяют ваш доступ к любимым продуктам — в том числе и тем, которые «запрещены» диетой. Не нужно пугаться продуктов с пониженным содержанием жира. Конечно, есть продукты, которые имеют мало сходства с «нормальной» едой и даже кажутся безвкусными. Однако в основном маложирная еда поддерживает вполне достойную конкуренцию жирной. При этом не нужно искать маложирных вариантов каких-то любимых продуктов — например, арахисового масла и картофельных чипсов. Попробуйте что-нибудь новое — оно может вам понравиться. Обращайте внимание на факты о клетчатке: повышение её доли помогает снижать «энергетическую плотность» рациона.

Не отказывайтесь от десерта!

Вы можете пытаться следовать диете, согласно которой после еды можно съесть лишь совершенно не содержащее жира яблоко. Однако, если вы привыкли на десерт есть печенье — найдите какую-нибудь низкокалорийную выпечку и наслаждайтесь. Один из лучших подходов — покупать такие печенья в маленьких пакетиках. Наш разум все равно заставит нас есть, пока мы не достигнем дна пакетика. Поэтому чем меньше пакет, тем меньше еды попадет в наш желудок. Иногда печенья упаковываются в маленькие пакетики, и, согласно рекламе, все содержимое такого пакетика не превышает 100 килокалорий. Так или иначе, наша задача проста — нужно съесть содержимое всего лишь одного пакетика, но, конечно, не целой коробки. Для идей базовой «корзины» держите под рукой список полезных продуктов, а пищевое поведение корректируйте мягко — с опорой на интуитивное питание.

Еда во время путешествия

Избегайте «компенсаций». Если вы пьете диетическую содовую воду, это не значит, что вы смело можете перехватывать наспех что-то жирное и «питательное». Ваша цель — употребить как можно меньше калорий. Если вы съедаете упаковку печенья, которая содержит 100 килокалорий, не пытайтесь оправдать употребление пиццы тем, что до этого момента «вели себя хорошо». В конце концов, даже в пути по возможности соблюдайте режим питания, и, что самое главное — не принимайте пищу слишком поздно. Заранее продумайте здоровые перекусы и держите под рукой воду — так легче удержать контроль над калориями.

Плюсы и минусы

Плюсы: меньше жира при сохранении вкуса (гриль вместо жарки в масле); больше овощей и клетчатки; привычные блюда в «облегчённых» версиях; контроль порций и перекусов.

Минусы: требуется планирование; риск «компенсировать» экономию калорий сладкими соусами/выпечкой; возможны вкусовые ожидания к «классическим» версиям продуктов.

Сравнение подходов

Советы шаг за шагом

1. Планируйте блюда: гриль + салат = вкус и объем без лишнего жира.
2. Соберите корзину: овощи/зелень, цельные крупы, бобовые, нежирный белок и полезные углеводы.
3. Держите клетчатку в фокусе — это помогает сытости.
4. Корректируйте поведение: размер тарелки, «маленькие пакетики», осознанность — и опора на интуитивное питание.
5. Двигайтесь и пейте воду — базовые привычки, которые работают ежедневно.
6. Фиксируйте прогресс и избегайте типичных ошибок (секреты устойчивого снижения веса).

Проверка фактов