Утренняя зарядка

Фитнес
23 сентября 2017 06:17
Утренняя зарядка. 13943.jpeg

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка.

1. Разминка

Для начала минут 15 полежи на спине в позе «витрувианского человека» (с рисунка да Винчи): руки расположи на коврике по сторонам перпендикулярно корпусу, стопы потяни на себя. Цель - чтобы каждый позвонок коснулся пола.

Затем сделай упражнение «змея в клубке». Для этого сядь на пол, согни ноги и обхвати их руками. Медленно поизвивайся как змея; держась за колени, потяни, округляя, поясницу; покрути головой вправо-влево. Задача - как следует, но плавно размять всю спину.

Покатайся на спине  - по правой и по левой сторонам от позвоночника (сам столб побереги). Делай это медленно и аккуратно (обязательно на мягкой поверхности), не плюхайся.

2. Твисты с согнутыми ногами

Ляг на спину: руки перпендикулярны корпусу, колени согни. Не отрывая плечи от пола, медленно опусти ноги вправо. Затем влево. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 30 повторов на каждую.

3. Танцующий ягодичный мост

Продолжая лежать на спине, подтяни ноги к себе и поставь их на пол на нос­ки. Подними таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленей (a). Потянись правой ягодицей к левой пятке. Вернись в положение (a) и опустись вправо - до касания левой ягодицей пятки.

Будто танцуя, продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 30 повторов на каждую.

4. Лодочка

Перевернись на живот (во избежание дискомфорта подложи себе что-нибудь под лобковую зону). Плавно, без рывка, оторви от пола руки и ноги и подними их на комфортную для тебя высоту. Опора - на треугольник «грудь - пупок». Цель - максимально растянуться: представь, что тебя тянут вперед за руки и назад - за ноги, а голова при этом стремится вниз. Держи это положение около пяти минут, не дожидайся дрожи в мышцах.

5. Приведение бедра лежа

Ляг на пол ровно на бок: проследи, чтобы тазовые кости были направлены вперед. Верхнюю ногу согни в колене и поставь на пол. А нижнюю поднимай вверх - сначала медленно, потом интенсивнее, и так 30 раз. В заключение замри в верхней точке на 15 секунд: не прислоняй рабочую ногу к другой, держи по-честному на весу. Закончив, проделай все то же самое в другую сторону.

6. Подготовка к шпагату

Два этих упражнения работают с мышцами, важными в шпагате, плюс хороши сами по себе.

Сядь на пол и разомни ноги - поочередно поделай ими круговые движения перед собой. Затем выпрями спину, возьми одну ногу обеими руками и подтяни, не сгибая, к себе. Выбери максимально возможную для тебя амплитуду. Продержись в этом положении сколько сможешь. И повтори с другой ногой. Ляг на живот и подтяни руками пятки к ягодицам. Тяни мышцы медленно и аккуратно. Если получится, приподними колени от пола.

7. Упражнение для талии

Встань прямо: ноги вместе, руки перед грудью. Начинай медленно крутить корпусом влево-вправо: грудь остается неподвижной и смотрит вперед, бедра по-прежнему вместе, не выписывай никаких восьмерок. Постепенно увеличивай темп. Сделай 50 таких поворотов.

8. Релеве

Стой по-прежнему прямо: ноги вместе, руки на поясе. Втянув живот и ягодицы, выполни 100 подъемов на полупальцы в хорошем темпе. Важно: не сгибай колени в нижней точке, не переводи вес тела на пятку - зафиксируйся на полупальцах и работай с ощущением, что в зоне пятки - пропасть.

 

Алевтина Мармеладова
Код для вставки в блог