Комплекс упражнений для спины и красивой осанки

Фитнес
17 августа 2017 06:23
Комплекс упражнений для спины и красивой осанки. 13694.jpeg

Каждая женщина стремится сохранить стройность, красивую осанку тела на долгие годы. Специально подобранные упражнения помогут вам в этом. Комплекс необходимо выполнять три раза в неделю.

“Плавание”

Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.

ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.

На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслабляй пресс.

Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.

Поза "Лук"

"Раскрываем" грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.

ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы).

На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори.

Отведение рук в наклоне 

Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.

ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.

На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в ИП. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Усложни: возьми в руки гантели.

Поза "Мост"

Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.

ИП: лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.

На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину – позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно.

Стрейчинг "Кролик"

Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.

ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.

Вытяни правую руку вперед. Выполнискручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повтори для другой стороны.

Александра Дроздова
Код для вставки в блог